Mỗi người sẽ có lượng mỡ nội tạng khác nhau vì phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, tuổi tác, giới tính, lối sống và chế độ ăn uống. Loại mỡ này khi tích tụ quá nhiều có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là cách đo chỉ số mỡ cơ thể mà bạn không nên bỏ qua nếu đang muốn xem xét tỷ lệ mỡ, cơ và các thành phần khác.
Chỉ số mỡ cơ thể (Body Fat Percentage – BFP) là một thước đo cho biết tỷ lệ phần trăm mỡ có trong tổng trọng lượng cơ thể của một người. Đây là một trong những chỉ số quan trọng để đánh giá mức độ mỡ trong cơ thể và tình trạng sức khỏe liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Mỡ cơ thể quá cao hoặc quá thấp đều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Các mức chỉ số mỡ cơ thể lý tưởng cho cả nam và nữ
Đây là mức chỉ số mỡ cơ thể khuyến nghị cho cả nam và nữ:
| Phân loại | Nam (%) | Nữ (%) |
|---|---|---|
| Vận động viên | 6–13 | 14–20 |
| Thể hình tốt | 14–17 | 21–24 |
| Mức trung bình | 18–24 | 25–31 |
| Thừa cân/béo phì | >25 | >32 |
Một số cách đo chỉ số mỡ cơ thể
Một số phương pháp phổ biến hiện nay dùng để đo mỡ cơ thể bao gồm:
Sử dụng công thức BMI
Đây là cách tính đơn giản, không cần dụng cụ giúp xác định tình trạng cơ thể của một người dựa trên cân nặng và chiều cao để xem một người đang ở mức cân nặng bình thường hay có nguy cơ bị thừa cân hoặc thiếu cân.
Cách tính: BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m)²
Hạn chế của cách đo này là không đo được lượng mỡ thực tế mà chỉ cho biết mức độ gầy hoặc thừa cân. BMI có giới hạn vì nó không phân biệt giữa khối lượng mỡ và cơ bắp nên chỉ số này có thể không chính xác. Người có cơ bắp nhiều như vận động viên cần có các phép đo chi tiết hơn để đánh giá sức khỏe chính xác.
Dùng máy đo mỡ cơ thể (Body Fat Caliper)
Đây là một thiết bị đo lường đơn giản và phổ biến dùng khi muốn đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể bằng cách khá tiện lợi được dùng ở phòng gym để đánh giá mức độ mỡ cơ thể của một cá nhân. Máy đo mỡ cơ thể dạng kẹp da ở các vị trí khác nhau trên cơ thể như cánh tay, vùng eo, bụng, đùi để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể. Lưu ý, máy đo mỡ cơ thể dạng kẹp chỉ đo được mỡ dưới da, không đánh giá được mỡ nội tạng.
Dùng thiết bị đo tỷ lệ mỡ cơ thể qua điện trở sinh học (BIA)
Thiết bị đo tỷ lệ mỡ cơ thể qua điện trở sinh học BIA là một phương pháp phổ biến có khả năng đo lượng mỡ cơ bắp, nước và các thành phần khác. Bạn chỉ cần đứng lên máy hoặc đặt tay lên thiết bị máy sẽ phát dòng điện nhỏ đi qua cơ thể và tính toán tỷ lệ mỡ dựa trên khả năng dẫn điện của cơ và mỡ.
Cân điện tử phân tích cơ thể (Body Composition Scale)
Đây là một thiết bị được thiết kế để cung cấp thông tin về trọng lượng, tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ, lượng nước và chỉ số khối cơ thể (BMI) và nhiều chỉ số khác. Loại cân này sử dụng công nghệ điện trở sinh học để thực hiện các phép đo, dòng điện này không gây cảm giác khó chịu và hoàn toàn an toàn.
Đo DEXA (X-quang hấp thụ năng lượng kép)
Đo DEXA là một phương pháp hiện đại khi sử dụng hai loại tia X với năng lượng khác nhau để quét qua cơ thể xác định thành phần cơ thể bao gồm tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ và mật độ xương. Dựa vào thông tin thu được từ quá trình quét sẽ đánh giá sức khỏe xương và tình trạng béo phì. Quá trình đo DEXA không gây đau và không yêu cầu phẫu thuật hay can thiệp xâm lấn.
Dùng thước dây và công thức đo mỡ cơ thể
Đây là một cách đơn giản và hiệu quả để theo dõi thành phần cơ thể nhưng có độ chính xác thấp hơn các phương pháp khác. Thực hiện đo các vòng của cơ thể như vòng eo, hông, cổ, đùi, sau đó áp dụng công thức tính mỡ cơ thể bạn sẽ có được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.
Xem thêm: Tiểu đường type 2 chỉ số bao nhiêu? Cách kiểm soát hiệu quả
Lợi ích của đo chỉ số mỡ cơ thể
Hiểu rõ hơn về sức khỏe tổng thể
Việc theo dõi chỉ số mỡ cơ thể định kỳ giúp chúng ta biết được chính xác về tình hình sức khỏe và cân nặng để điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện để có sức khỏe tốt. Thông qua việc theo dõi chỉ số mỡ cơ thể bạn sẽ biết cách chăm sóc sức khỏe, cân bằng chế độ dinh dưỡng và tinh thần giúp ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính. Sức khỏe tốt sẽ giúp bạn luôn có năng lượng và tinh thần tích cực trong công việc.
Quản lý cân nặng hiệu quả
Quản lý chỉ số mỡ cơ thể giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe và rủi ro liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Đây là một phần quan trọng trong việc hiểu rõ tình trạng sức khỏe để bạn đánh giá nguy cơ của các vấn đề liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Việc nắm rõ tỷ lệ mỡ trong cơ thể giúp bạn nắm được bao quát hơn về tình trạng sức khỏe của mình, thay vì chỉ dựa vào cân nặng hoặc BMI. Mỡ thừa trong nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp và nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.
Theo dõi sức sự thay đổi và cải thiện hình thể
Kiểm soát chỉ số mỡ cơ thể là cách tốt nhất để bạn theo dõi sự thay đổi cụ thể trong thành phần cơ thể khi giảm cân hoặc tập luyện. Đo lường này giúp điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, nếu chỉ số mỡ giảm trong khi lượng cơ bắp tăng có nghĩa bạn đang trong quá trình giảm cân lành mạnh. Đối với những người đang tập luyện hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng, việc theo dõi lượng mỡ giúp xác định rằng cân nặng giảm là do giảm mỡ, không phải do mất nước.
Phát hiện kịp thời các thay đổi về sức khỏe
Thường xuyên đo chỉ số mỡ giúp bạn phát hiện kịp thời các thay đổi bất thường trong cơ thể. Nếu biết được tỷ lệ mỡ cơ thể bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn và chương trình tập luyện để đạt được mục tiêu nhanh hơn. Hoặc tỷ lệ mỡ cao hơn bình thường bạn có thể thay đổi lối sống hoặc đến gặp bác sĩ để kiểm tra khi cần thiết.
Xem thêm: Vì sao bạn cần biết ý nghĩa chỉ số huyết áp?
Trên đây là các thông tin về tỷ lệ mỡ cơ thể ở cả nam và nữ cùng một số cách đo chỉ số mỡ cơ thể bạn có thể áp dụng trong quá trình tập luyện. Hy vọng rằng qua nội dung trong bài bạn sẽ có thêm kinh nghiệm trong việc theo dõi và chăm sóc
Trên đây là các thông tin về tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam và nữ, bạn có thể tham khảo trong quá trình tập luyện thể thao giảm cân. Mong rằng qua những nội dung trong bài, bạn sẽ tích lũy thêm nhiều kinh nghiệm trong việc chăm sóc sức khỏe và xác định tỷ lệ mỡ cơ thể của mình một cách chính xác hơn.
