Một trái tim khỏe mạnh bắt đầu từ những gì bạn ăn mỗi ngày. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp phòng ngừa bệnh tim mạch mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài. Dưới đây là những thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch mà Benhvienthammyhanviet.vn muốn chia sẻ đến bạn đọc.
Tổng hợp những thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch
Cá béo – nguồn omega-3 dồi dào
Cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá ngừ là những loại cá giàu axit béo omega-3 được chứng minh có khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Việc ăn cá béo từ 2 – 3 lần mỗi tuần sẽ giúp tim khỏe mạnh, phòng ngừa nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Ngũ cốc nguyên hạt
Khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ được toàn bộ cám, mầm và nội nhũ, do đó giàu chất xơ và vitamin hơn. Lựa chọn lý tưởng để duy trì sức khỏe tim mạch chính là gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa hay bánh mì nguyên cám.
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm hấp thu cholesterol vào máu, điều hòa huyết áp và giữ cân nặng ổn định. Thói quen thay cơm trắng bằng gạo lứt hoặc ăn cháo yến mạch vào buổi sáng chính là bước nhỏ mang lại lợi ích lớn cho trái tim.
Rau xanh và trái cây tươi
Đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hằng ngày. Rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh rất giàu vitamin K giúp ngăn ngừa vôi hóa động mạch, trong khi kali trong chuối, cam, bơ lại có tác dụng điều hòa huyết áp.
Ngoài ra các loại quả mọng như việt quất, dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin, giúp giảm viêm và bảo vệ thành mạch máu. Một bữa ăn nhiều màu sắc với rau củ và trái cây đa dạng không chỉ ngon miệng mà còn là “lá chắn” tuyệt vời cho trái tim của bạn.
Các loại hạt và quả khô
Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương… đều là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, chất xơ và protein thực vật. Chúng có tác dụng giảm lượng mỡ máu xấu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một nắm hạt mỗi ngày, ăn kèm sữa chua hoặc salad, là cách đơn giản để tăng cường dinh dưỡng cho tim. Tuy nhiên để đảm bảo lợi ích sức khỏe cần chọn hạt rang mộc, không thêm muối hoặc đường.
Dầu thực vật tốt cho tim
Thay vì dùng mỡ động vật hay dầu chiên đi chiên lại nhiều lần, bạn nên ưu tiên các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu hạt cải. Đây là nguồn chất béo không bão hòa giúp làm sạch mạch máu, hạn chế xơ vữa động mạch.
Các loại đậu và sản phẩm từ đậu
Đậu nành, đậu lăng, đậu đen hay đậu gà chứa nhiều protein thực vật, ít chất béo xấu và giàu chất xơ. Đây là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại thịt đỏ vốn có thể làm tăng cholesterol và gây hại cho tim nếu ăn nhiều.
Socola đen
Ít ai nghĩ rằng socola cũng tốt cho tim, nhưng sự thật là socola đen có hàm lượng cacao từ 70% trở lên lại chứa nhiều flavonoid là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Việc ăn một lượng nhỏ socola đen vài lần trong tuần có thể giúp cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và nâng cao tinh thần. Tuy nhiên, không nên lạm dụng ăn nhiều vì socola vẫn chứa calo và đường.
Sữa chua và thực phẩm lên men tự nhiên
Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, men vi sinh có lợi trong sữa chua và thực phẩm lên men giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó giảm nguy cơ viêm, mà đây chính là yếu tố liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch. Một hũ sữa chua không đường mỗi ngày không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn gián tiếp bảo vệ trái tim của bạn.
CLICK xem thêm:
- Chỉ số MCV là gì và ý nghĩa của chỉ số này như thế nào?
- Chỉ số cholesterol là gì? Làm sao kiểm soát cholesterol an toàn
Trà xanh
Trà xanh chứa nhiều catechin, chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol và giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch. Thói quen uống một tách trà xanh vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn nhẹ sẽ giúp tinh thần tỉnh táo và tốt cho tim. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều đặc biệt là khi bụng đói vì có thể gây kích ứng dạ dày.
Lời khuyên khi xây dựng thực đơn tốt cho tim mạch
Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp nuôi dưỡng cơ thể mà còn là lá chắn bảo vệ trái tim. Để xây dựng thực đơn tốt cho tim mạch, bạn nên chú ý đến những nguyên tắc đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lâu dài dưới đây:
- Hạn chế thịt đỏ, đồ chiên rán, thực phẩm nhiều đường và muối để giảm nguy cơ cao huyết áp, mỡ máu;
- Ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến đơn giản như hấp, luộc, trộn salad để giữ trọn dinh dưỡng;
- Ăn đúng bữa, điều độ và kết hợp vận động giúp duy trì cân nặng và giảm gánh nặng cho tim;
- Uống đủ nước, tránh rượu bia và thuốc lá, bởi đây là những tác nhân trực tiếp gây hại cho tim mạch.
Một trái tim khỏe mạnh không đến từ những biện pháp nhất thời mà được xây dựng qua thói quen ăn uống và sinh hoạt lâu dài. Bằng cách bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch trên đây là bạn đã góp phần bảo vệ trái tim khỏi bệnh tật. Hãy bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ trong từng bữa ăn để tạo nên sự khác biệt lớn cho sức khỏe. Bởi lẽ, chăm sóc tim mạch không chỉ giúp bạn sống lâu hơn mà còn sống khỏe, sống vui mỗi ngày.
