Hiện nay trong nhịp sống hiện đại đầy căng thẳng và áp lực, nhiều người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm. Vậy làm sao để ngủ ngon hơn một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc ngủ? Benhvienthammyhanviet.vn sẽ mang đến cho bạn những giải pháp khoa học và dễ áp dụng ngay tại nhà.
Hiểu đúng về vai trò của giấc ngủ
Trước khi tìm cách cải thiện, bạn cần hiểu giấc ngủ có ý nghĩa như thế nào. Trung bình một người trưởng thành cần ngủ đủ giấc từ 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Khi ngủ, não bộ xử lý thông tin, sắp xếp ký ức, trong khi các cơ quan khác được nghỉ ngơi. Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, rối loạn tâm trạng và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp, béo phì.
Do đó, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng, nó không chỉ là nhu cầu sinh lý mà còn là nền tảng để sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
Làm sao để ngủ ngon hơn?
Xây dựng thói quen ngủ khoa học
Bí quyết để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc đó chính là duy trì lịch trình ngủ ổn định. Cơ thể con người hoạt động dựa trên nhịp sinh học, nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, não bộ sẽ tự động điều chỉnh hormone để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Hãy cố gắng đi ngủ trước 23h và thức dậy vào sáng sớm, ngay cả cuối tuần cũng không nên thay đổi quá nhiều;
- Tránh thói quen ngủ nướng kéo dài vì điều này sẽ khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn;
- Nếu cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, chỉ nên chợp mắt 15–20 phút thay vì ngủ quá lâu.
Bạn đọc click xem thêm:
- Skincare cho da nhạy cảm – Bí quyết chăm sóc làn da khó chiều
- Top các kem dưỡng trắng da tốt nhất hiện nay
Tạo không gian ngủ lý tưởng
Môi trường phòng ngủ rất quan trọng, nó ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một số yếu tố bạn có thể điều chỉnh gồm:
- Ánh sáng: Giữ phòng tối bằng rèm cản sáng, tắt hết đèn điện tử. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính dễ làm nào bộ tỉnh táo hơn, vì vậy nên tắt thiết bị này ít nhất 30p trước khi đi ngủ;
- Âm thanh: Nếu sống ở nơi ồn ào, bạn có thể dùng nút tai hoặc nghe nhạc nhẹ, bật tiếng mưa rơi, sóng biển để dễ thư giãn;
- Nhiệt độ: Nhiệt độ lý tưởng để ngủ thường từ 24–26 độ C. Nếu phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều khiến cơ thể trằn trọc;
- Giường ngủ: Chọn nệm có độ cứng vừa phải, gối êm và ga trải sạch sẽ để tạo cảm giác thoải mái.
Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ
Cơ thể không thể chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ ngay lập tức. Nó cần phải có thời gian làm quen để thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Một số gợi ý như:
- Đọc sách nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc không lời;
- Tắm nước ấm 10–15 phút để làm giãn cơ, hạ nhiệt cơ thể, giúp dễ ngủ hơn;
- Ngồi thiền hoặc hít thở sâu. Hít vào 4 giây, giữ 4 giây và thở ra 6 giây, lặp lại nhiều lần sẽ giúp tâm trí lắng dịu;
- Viết nhật ký hoặc ghi ra giấy những việc cần làm vào ngày mai để tránh lo nghĩ khi nằm trên giường.
Chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý
Thói quen ăn uống và vận động ban ngày cũng tác động không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
- Tránh chất kích thích: Cà phê, trà đặc, nước tăng lực và rượu bia đều khiến hệ thần kinh hưng phấn, khó ngủ. Vì vậy bạn nên hạn chế dùng những chất này sau 15h chiều;
- Ăn tối nhẹ nhàng: Ăn quá no hoặc nhiều dầu mỡ sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động liên tục, dẫn đến khó ngủ. Nên ưu tiên thực phẩm dễ tiêu như rau xanh, hoa quả, cá, cháo yến mạch;
- Bổ sung thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon: Chuối, sữa ấm, hạt óc chó, hạnh nhân chứa tryptophan, đây là một loại axit amin giúp sản sinh serotonin và melatonin có tác dụng điều hòa giấc ngủ;
- Tập luyện vừa sức: Vận động 30 phút mỗi ngày như đi bộ nhanh, yoga hay bơi lội giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, cần tránh tập luyện quá nặng ngay trước giờ đi ngủ.
Kiểm soát căng thẳng và lo âu
Stress là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người khó ngủ. Khi chúng ta căng thẳng cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol làm não tỉnh táo và tim đập nhanh. Để cải thiện tình trạng này cần:
- Học cách quản lý công việc, sắp xếp thời gian hợp lý để không mang áp lực vào phòng ngủ;
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền chánh niệm, yoga nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc thiền;
- Chia sẻ cảm xúc với bạn bè, người thân để giải tỏa tâm trạng;
- Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài do lo âu quá mức, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Nếu bạn đã thử áp dụng các biện pháp trên nhưng vẫn thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc sáng dậy thấy mệt mỏi, thì có thể bạn đang gặp vấn đề về rối loạn giấc ngủ như: ngưng thở khi ngủ, căng thẳng lo âu hay trầm cảm.
Lúc này, bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp. Tuyệt đối không nên tự ý dùng thuốc ngủ trong thời gian dài vì dễ gây phụ thuộc và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngủ ngon không chỉ là cảm giác thoải mái sau một đêm mà còn là chìa khóa duy trì sức khỏe toàn diện. Hy vọng với những thông tin đã giúp bạn trả lời được thắc mắc làm sao để ngủ ngon hơn. Để cải thiện giấc ngủ, bạn cần kết hợp nhiều yếu tố, khi hình thành được lối sống lành mạnh, giấc ngủ sẽ tự nhiên đến và mang lại cho bạn nguồn năng lượng tích cực mỗi ngày.
