Chỉ số BMR là gì? Các cách tính chỉ số BMR chuẩn 

Mai

Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để giảm cân và tăng cân hiệu quả để duy trì vóc dáng cân đối, cân nặng phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về chỉ số BMR ở bài viết dưới đây.

BMR là gì? Ý nghĩa của chỉ số BMR trong việc tăng giảm cân

BMR là viết tắt của  Basal Metabolic Rate  là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này sẽ cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường.

Ngay cả khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi như khi đang ngủ, các hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh và các bộ phận khác trên cơ thể vẫn hoạt động để duy trì sự sống bên trong cơ thể đều được gọi chung BMR.

Việc  tính chỉ số sẽ giúp biết được mức năng lượng tối thiểu để duy trì các hoạt động trong cơ thể. Căn cứ vào chỉ số đó sẽ giúp bản thân điều chỉnh lượng calo để phù hợp hơn với cơ thể.

Việc tính BMR chính là mức calories để cơ thể cần hấp thụ để sức khỏe được ổn định từ đó tránh được việc giảm cân tiêu cực khi mức BMR  cao hơn lượng calories sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và việc giảm cân không thành công.

Nếu không có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa bạn không được để lượng calo thấp hơn mức 1200 calo. Trong trường hợp mức calo ở dưới mức 1000 – 1200 lúc này cơ thể sẽ bị suy nhược hoặc quá trình trao đổi chất đang dần suy yếu, việc giảm cân sẽ bị chậm lại.

Thông thường 7.700 calo sẽ tương đương với 1kg giảm đi. Theo đó nếu mỗi tuần bạn giảm khoảng 500 calo/ ngày thì bạn sẽ giảm được khoảng 0,45kg. Các chuyên gia đưa ra lời khuyên bạn nên giảm khoảng 0,25kg – 1kg/ tuần là vừa và đảm bảo sức khỏe, khi giảm cân quá nhanh đồng nghĩa với việc tăng cân trở lại cũng sẽ nhanh hơn/

Các cách tính chỉ số BMR chuẩn 

Hiện nay có 3 công thức phổ biến để tính chỉ số BMR chuẩn, tuy nhiên mỗi công thức sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau: Cụ thể như:

Công thức Harris – Benedict

Vào năm 1919 công thức Harris – Benedict được sáng chế và sau nhiều năm áp dụng thì đến năm 1984 đã được cải tiến khi thay đổi, công thức đã được các nhà khoa học chứng minh độ chính xác tốt hơn công thức cũ, tuy nhiên khi đem ra so sánh với những công thức được cải tiến thì công thức Harris – Benedict có độ chính xác thấp hơn.

Các yếu tố cần thiết là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

  • Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
  • Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)

Trong đó, trọng lượng tính theo đơn vị kg, chiều cao là cm, tuổi là năm.

Trường hợp những người có cơ  bắp, cân nặng quá cỡ chỉ số BMR chuẩn việc sử dụng ở trường hợp này sẽ không đem lại kết quả chính xác. Chỉ số sẽ cho ra kết quả thấp hơn so với kết quả thực tế vì khi càng nhiều cơ bắp ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mức bình  thường.

Công thức Mifflin St Jeor 

Đây là công thức được cải tiến dựa trên công thức Harris – Benedict

Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161.

Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5.

Trong đó, đơn vị tính trọng lượng theo kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm.

Đây là công thức tính chỉ số BMR có độ chính xác cao nhất hiện nay và được sử dụng khá phổ biến và trở thành tiêu chuẩn để tính BMR.

Công thức tính BMR có ưu điểm là hoạt động chính xác nhất khi cơ thể có tỉ lệ body composition tương đối như cơ bắp mức bình thường, body fat ở nam giới từ 10 – 20% và 20 – 30% đối với body fat ở nữ giới.

Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng  công thức Mifflin  St Jeor có tỉ  lệ chuẩn xác hơn công thức Harris – Benedict khoảng 5%. Trên thực tế  thì công thức Mifflin ST Jeor khá phức tạp và các hệ số tính toán sẽ cho ra đáp án lẻ và được dùng chung cho  cả nam và nữ.

Công thức Katch – McArdle

Theo lý thuyết thì công thức này sẽ có độ chính xác cao hơn các công thức còn lại, vì chúng có xét đến body composition

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Trong đó chỉ số LBM được tính theo công thức: LBM = Cân nặng – (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)

Công thức Katch – McArdle là công thức khá phổ biến, tuy nhiên cũng  có những nhược điểm do còn phụ thuộc vào mức body fat và cần xác định được phần trăm body fat như vậy mới có thể tính được chỉ số BMR chuẩn.

Mặc dù vậy công thức Katch – McArdle sẽ có kết quả không quá khác  so với công  thức Mifflin St Jeor. Công thức Katch-McArdle để tính chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn thì bạn phải tính chỉ số LBM. Sau đó dùng LBM nhân với 21.6 rồi cộng 370.

Xem thêm:

chi-so-bmr2
Có rất nhiều các công thức tính chỉ số BMR

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Chỉ số BMR sẽ bị các yếu tố gây ảnh hưởng như:

  • Khối lượng cơ bắp: Số lượng mô trên cơ thể bạn chính là cơ bắp. Nếu cơ bắp có thể đốt cháy từ 3 – 5 lần calo so với chất béo. Điều này sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số BMR.
  • Kích thước của trọng lượng cơ thể: Có nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng  kích thước cơ thể lớn hơn và thường chỉ số BMR cao hơn. Do đó nếu đốt cháy lượng calo nhiều để sức khỏe duy trì ở mức ổn định hơn.
  • Tuổi tác: Độ tuổi của bạn sẽ tỉ lệ thuận với độ lớn hơn chỉ số BMR. Khi bạn càng lớn tuổi cơ thể sẽ càng chậm hơn nên từ đó mà chỉ số BMR giảm đi theo đó.
  • Giới tính: Nữ giới sẽ có chỉ số BMR thấp hơn nam giới. Do mật độ cơ bắp của nam giới nhiều hơn và trong cơ thể  thì tỉ lệ mỡ cũng thấp hơn.
  • Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trong làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.
  • Hoạt động thể dục: Những người thường xuyên rèn luyện sức khỏe chỉ số BMR được cao hơn so với những người lười vận động
  • Sẽ còn có rất nhiều các yếu tố khác gây ảnh hưởng đến chỉ số BMR giảm cân như: Do nội tiết tố, các loại thuốc sử dụng, chế độ ăn kiêng, giờ giấc ngủ, chế độ sinh hoạt hàng ngày…

Trên đây là tổng hợp các cách tính chỉ số BMR chuẩn và các yếu tố gây ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Hi vọng bài viết sẽ mang lại các thông tin bổ ích cho bạn đọc trong việc quản lý cân nặng và duy trì vóc dáng.